Da Redação
De refeições prontas e pizzas a iogurtes com sabor e cereais — a maioria das cozinhas está cheia de alimentos super processados.
Mas comer muitos desses alimentos, que incluem qualquer item que contenha conservantes, adoçantes e cores artificiais, pode ser prejudicial à sua saúde. Essa é uma verdade já divulgada a algum tempo.
Por isso, especialistas britânicos afirmam que o Reino Unido enfrenta uma onda negativa devido ao consumo excessivo de alimentos processados, após a divulgação de dois estudos que confirmam o risco de ataques cardíacos e derrames.
Agora nutricionistas sugerem substituir os alimentos processados por opções mais saudáveis.
Iogurte aromatizado e sem açúcar
Leite e produtos lácteos, como queijo e iogurte, são boas fontes de proteína e cálcio, que são vitais para a força óssea e muscular.
Há evidências de que alimentos fermentados como iogurte podem reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou diabetes tipo 2, diz o nutricionista Dr. Duane Mellor.
Como o iogurte é fermentado, ele contém “boas bactérias”, o que demonstrou reduzir o risco de doenças, de acordo com o cientista de alimentos Gunter Kuhnle.
Mas os iogurtes com sabor, sem açúcar e com baixo teor de gordura são ultra-processados, pois contêm substâncias artificiais para aumentar o sabor, a cor e o apelo geral.
Alguns também contêm estabilizadores e conservantes, projetados para mantê-los mais frescos por mais tempo nas prateleiras dos supermercados. Isso não é recomendado para uma boa saúde.
Quem procura uma opção mais saudável pode trocar por iogurte natural, classificado como minimamente processado, diz o professor Kuhnle. Ele explica que para aumentar o sabor, o iogurte pode ser servido com frutas frescas ou congeladas.
Cereal
Os cereais comportam um enorme grupo de alimentos; abrange tudo, desde opções de cores vivas carregadas de açúcar até aveia básica de mingau.
Sem surpresa, cereais açucarados não são bons para consumo.
E mesmo algumas opções mais saudáveis são ultra-processadas, como flocos de farelo, que são adoçados com aditivos não encontrados na natureza. A princípio, isso não impede que ele tenha muitos benefícios para sua saúde.
Mellor disse: “Embora muitos cereais sejam classificados como alimentos ultra-processados, há evidências de muitos estudos de que os cereais integrais, especialmente se forem mais baixos em açúcar, são benéficos e têm menor risco de doenças cardíacas”.
Além disso, os cereais matinais no Reino Unido são enriquecidos com vitaminas e nutrientes essenciais, o que significa que algumas opções ultra-processadas podem fornecer mais nutrientes do que os muesli menos processados, alertam os nutricionistas.
Mas o Dr. Mellor recomenda expressamente cereais ultra-processados se eles adicionaram vitamina D, que é vital para a saúde óssea, e ferro, essencial para a fabricação de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio pelo corpo.
Mas para aqueles que procuram se afastar dos cereais processados, podem misturar aveia pura com frutas, nozes e mel ou cacau em pó, diz Professor Kuhnle.
Barras de frutas e proteínas
As barras de proteínas são um lanche conveniente para quem está em movimento e podem conter tanto nutrientes quanto meio peito de frango. Mas como são embalados com aditivos, eles são classificados como ultra-processados.
Os especialistas recomendam a ingestão de formas naturais de proteína, essenciais para o corpo crescer e reparar, como feijão, nozes, leguminosas, peixe, carne e leite. Mellor afirma: “será bem melhor se você puder escolher frutas frescas e grãos. Se você sentir a necessidade de completar sua ingestão de proteínas, uma opção mais barata pode ser o leite”.
Ele também sugere adicionar leite em pó às bebidas para ajudar a obter mais proteína em sua dieta, mas observa que isso também é alimento considerado ultra-processado.
Por outro lado, o professor Kuhnle recomenda comer nozes como substituto, desde que sejam as nozes simples porque as nozes salgadas também são consideradas ultra-processadas.
Molhos de macarrão
Um pote de molho de macarrão pode fazer um jantar rápido e fácil. Alguns frascos são processados apenas minimamente, mas outros, que têm uma vida útil mais longa, são extensivamente processados, dizem especialistas, e contém um alto índice de sódio.
Embora os principais ingredientes, como o tomate, sejam saudáveis, às vezes esses molhos são embalados com sal e açúcar adicionais. O professor Kuhnle afirma que “nutricionalmente, não há realmente nada de errado com eles, exceto por grandes quantidades de sal e açúcar”, diz .
Uma alternativa, nesse sentido, é fazer seu próprio molho de macarrão, que pode até ser mais barato. Mellor disse também que “é possível economizar dinheiro fazendo um molho rápido de macarrão com tomate enlatado ou passata (tomates sem pele), adicionando ervas italianas secas, cebola picada e alho fritos em um pouco de óleo”. Isso fará uma substituição mais econômica e saborosa.
Ele acrescenta que também pode tornar os molhos de macarrão prontos mais saudáveis, adicionando mais legumes, feijões ou lentilhas ao molho.
Leite à base de plantas
O leite à base de plantas, como amêndoa, soja e aveia, geralmente é fortemente processado.
Alguns leites são enriquecidos com cálcio e vitamina D, que ajudam a manter ossos e dentes saudáveis. Mas outros adicionaram açúcar, dificultando sua comparação.
Mas escolher uma alternativa ao leite de vaca que não seja ultra processado pode ser complicado.
O professor Kuhnle admite que, embora o leite de vaca seja uma alternativa porque é menos processado, não é uma opção para pessoas com alergias. Por isso é recomendado consumir leites que não sejam carregados com açúcar e que sejam fortificados.
Mellor disse: “Ainda não temos evidências se os leites à base de plantas são menos saudáveis para nós, mesmo que sejam ultra-processados”. Porém o leite vegetal só pode ter alguns nutrientes essenciais, se eles forem fortificados com iodo, cálcio e vitamina D.
Então, se não conseguir usar leites regulares, procure uma versão fortificada de uma alternativa vegetal ao leite.
Feijão cozido
Infelizmente, os feijões cozidos, apesar de embalados com fibra, são ultra-processados, pois contêm muito açúcar e aromas adicionais.
Embora eles sejam tecnicamente classificados nessa categoria, a maioria dos especialistas os considera bastante saudáveis.
De fato, pesquisas sugerem que os feijões cozidos embalados com fibras e proteínas estão associados à melhoria da saúde intestinal, bem como a um risco reduzido de doenças crônicas, segundo o Dr. Mellor.
Comer bastante fibra pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo, ajudar na digestão e diminuir o risco de câncer de intestino e diabetes, de acordo com Serviço Nacional de Saúde.
O professor Kuhnle afirma que apesar de alguns feijões cozidos conter açúcar ou adoçante, a maioria dos especialistas os consideraria bastante benignos e realmente bons nutricionalmente.
Para o Dr. mellor, se você deseja criar uma versão mais saudável e que não seja ultra-processada, pode usar o feijão canelone, com tomate e especiarias. Ele diz: “Você pode fazer um guizado ainda mais saudável em um fogão lento, usando canelone ou feijão semelhante, com cebola picada, cenoura, aipo e alho, juntamente com um pouco de páprica e depois adicionar tomates picados”. Fica ótimo!